Ejercicio en gimnasio

Día 1: Pecho y Tríceps

1. Press de banca: 4 series x 8-10 repeticiones

2. Press de banca inclinado con mancuernas: 4 series x 8-10 repeticiones

3. Fondos en paralelas: 3 series x 10-12 repeticiones

4. Aperturas con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones

5. Extensiones de tríceps con polea alta: 3 series x 10-12 repeticiones

6. Press de tríceps en polea con cuerda: 3 series x 10-12 repeticiones

Día 2: Espalda y Bíceps

1. Dominadas (o polea al pecho): 4 series x 8-10 repeticiones

2. Remo con barra T: 4 series x 8-10 repeticiones

3. Pulldowns en polea alta: 3 series x 10-12 repeticiones

4. Peso muerto: 4 series x 6-8 repeticiones

5. Curl de bíceps con barra recta: 3 series x 10-12 repeticiones

6. Curl de bíceps alternado con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones

Día 3: Piernas

1. Sentadillas: 4 series x 8-10 repeticiones

2. Prensa de piernas: 4 series x 10-12 repeticiones

3. Extensiones de cuádriceps: 3 series x 12-15 repeticiones

4. Curl de piernas (flexión de rodillas): 3 series x 10-12 repeticiones

5. Zancadas con mancuernas: 3 series x 10 repeticiones (cada pierna)

6. Elevación de talones de pie: 4 series x 12-15 repeticiones

Día 4: Hombros y Abdominales

1. Press militar con barra: 4 series x 8-10 repeticiones

2. Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series x 10-12 repeticiones

3. Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones

4. Pájaros con mancuernas inclinado: 3 series x 12-15 repeticiones

5. Encogimientos abdominales: 4 series x 15-20 repeticiones

6. Plancha: 3 series x 30-60 segundos

Día 5: Día de descanso o Cardio suave

Este día puedes hacer un poco de cardio ligero, como caminar, nadar o andar en bicicleta, para promover la recuperación y la circulación sanguínea.

Recuerda siempre calentar adecuadamente antes de comenzar tu entrenamiento y estirar al finalizar para ayudar en la recuperación muscular. Además, ajusta el peso de acuerdo a tu nivel de condición física y busca progresar gradualmente en cada ejercicio. ¡Buena suerte!