Ejercicio en casa

Día 1: Pecho y tríceps

1. Flexiones de pecho: 3 series de 10-12 repeticiones.

2. Fondos en sillas para tríceps: 3 series de 10-12 repeticiones.

3. Press de banca con mancuernas (o botellas de agua): 3 series de 10-12 repeticiones.

4. Extensiones de tríceps con mancuerna (o botella de agua): 3 series de 10-12 repeticiones.

Día 2: Espalda y bíceps

1. Dominadas en barra (si tienes una barra en casa): 3 series de 8-10 repeticiones.

2. Remo con mancuernas (o botellas de agua): 3 series de 10-12 repeticiones.

3. Curl de bíceps con mancuernas (o botellas de agua): 3 series de 10-12 repeticiones.

4. Peso muerto rumano con mancuernas (o botellas de agua): 3 series de 10-12 repeticiones.

Día 3: Piernas y hombros

1. Sentadillas: 3 series de 10-12 repeticiones.

2. Zancadas: 3 series de 10 repeticiones por pierna.

3. Elevaciones laterales con mancuernas (o botellas de agua): 3 series de 10-12 repeticiones.

4. Elevaciones frontales con mancuernas (o botellas de agua): 3 series de 10-12 repeticiones.

Día 4: Descanso activo o ejercicio cardiovascular

Realiza una actividad como caminar, correr, andar en bicicleta o saltar la cuerda durante al menos 30 minutos para mantener la actividad física.

Recomendaciones generales:

• Descansa entre 48 y 72 horas entre sesiones de entrenamiento para permitir que los músculos se recuperen y crezcan.

• Realiza cada ejercicio lentamente y con buena forma para maximizar el trabajo muscular.

• Ajusta el peso de las mancuernas o botellas de agua según tu nivel de condición física.

• Mantén una alimentación adecuada, rica en proteínas, carbohidrato y grasas saludables para apoyar el crecimiento muscular.

• Escucha a tu cuerpo y si sientes dolor intenso o molestias, detén el ejercicio y consulta a un profesional de la salud.